春から初夏にかけて旬を迎えるグリーンアスパラガス。シャキシャキとした食感と甘みが特徴的なこの野菜は、サラダにするとその魅力が一層引き立ちます。今回は、簡単に作れて栄養満点のアスパラガスサラダのレシピをご紹介します。ビタミン類やミネラルが豊富に含まれ、食物繊維も多いアスパラガスは、健康的な食生活を送りたい方にもぴったり。さまざまな調理法や組み合わせで、毎日の食卓に彩りを加えましょう。
アスパラガスの基本の下処理方法
アスパラガスをおいしく食べるには、適切な下処理が重要です。初めてアスパラガスを調理する方も、これさえ覚えておけば失敗なしです。
根元の処理方法
- 根元を切り落とす: アスパラガスの根元は固くて食べにくいため、1～2cm程度を切り落とします。
- 皮をむく: 根元から1/3程度の部分は、ピーラーを使って皮をむきます。これにより、アスパラガス全体が均等に火が通りやすくなります。
- 茹でる場合のポイント: 塩を加えた熱湯で茹でると、鮮やかな緑色を保ちながら調理できます。
「アスパラガスは根元の固い部分の皮をきちんと処理することが、おいしくいただくポイントです」と、コープクッキングのレシピでも強調されています。
焼きアスパラガスのサラダレシピ
アスパラガスを焼くことで香ばしさが増し、甘みも引き立ちます。簡単なのに本格的な味わいのサラダレシピをご紹介します。
簡単！焼きアスパラガスのシンプルサラダ
材料（2人分）
- グリーンアスパラガス 6本
- オリーブオイル 大さじ1
- レモン汁 小さじ2
- 塩・こしょう 少々
作り方
- アスパラガスは根元を切り落とし、ピーラーで根元1/3の固い部分をむきます。
- オーブントースターで8分程度、こんがりと焼き色がつくまで焼きます。
- 焼いたアスパラガスを食べやすい長さに切り、オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうで和えれば完成です。
「アスパラガスはグリルでじっくり焼くので、香ばしさと甘みが出ます」とコープクッキングのレシピにもあるように、焼くことでアスパラガス本来の甘みを引き出せます。
ゆでたまごを添えた焼きアスパラサラダ
材料（2人分）
- グリーンアスパラガス 1束
- ゆでたまご 1個
- 粉チーズ 小さじ1
- レモン汁 大さじ1/2
- マヨネーズ 大さじ1/2
- 粗びきこしょう 適量
作り方
- アスパラガスは根元の皮をピーラーでむき、表面に油をぬり、グリルで焼いて半分に切ります。
- ゆでたまごは粗みじんに切り、粉チーズ・レモン汁・マヨネーズで和えます。
- 器にアスパラガスを盛り、ゆでたまご混合物をのせ、こしょうをふって完成です。
この料理は「エネルギー85kcal、塩分0.2g（1人分あたり）」と、カロリーや塩分も控えめで健康的です。
和風テイストのアスパラガスサラダ
日本の調味料で和えると、さっぱりとした和風の味わいに仕上がります。箸が進む美味しさです。
甘夏とアスパラ、にんじんの和風サラダ
材料（2人分）
- グリーンアスパラガス 4本
- 甘夏 1/2個
- レタス 2枚
- にんじん 1/4本
- ドレッシング (はちみつ 小さじ1、しょうゆ 大さじ1、酢 大さじ1と1/2、オリーブオイル 大さじ1と1/2)
作り方
- アスパラガスは根元のかたい部分を折り、さっとゆでて冷水に取り、水気をふいて食べやすく切ります。
- 甘夏は薄皮から出してほぐします。レタスはひと口大にちぎり、にんじんはピーラーで薄くむき、氷水につけてパリッとさせてから水気を切ります。
- ドレッシングの材料を混ぜます。
- 具材を器に盛りつけ、ドレッシングをかけて完成です。
「柑橘の甘酸っぱい香りとドレッシングがよく合う」と、キッコーマンのレシピで紹介されています。さわやかな甘みと酸味が特徴的なサラダです。
簡単！アスパラと玉ねぎの和風サラダ
材料（4～6人分）
- アスパラガス 適量
- 玉ねぎ 適量
- 調味料（醤油、酢、砂糖、塩、ごま油）
作り方
- アスパラは薄く斜め切りにし、電子レンジで1分30秒加熱して冷まします。
- 玉ねぎをスライサーで薄く切ります（水には浸けません）。
- 調味料を全部入れて混ぜてから、野菜と和えれば完成です。
「アスパラのシャキシャキ感を残しますので、長くレンジをしません」とのポイントが紹介されています。シャキシャキした食感を楽しむサラダです。
肉や魚を加えたボリュームサラダ
アスパラガスに肉や魚を組み合わせれば、メインディッシュにもなる満足感のあるサラダに仕上がります。たんぱく質も摂れて栄養バランスも◎。
アスパラガスと牛肉のガーリックサラダ
材料（1人分）
- グリーンアスパラガス 3本
- フリルレタス 2枚
- 黄パプリカ 20g
- 玉ねぎ 20g
- 牛肉（ステーキ用） 100g
- フライドガーリック 適量
作り方
- アスパラガスは下処理をし、塩を加えた熱湯でゆでて水にとり水気を切り、食べやすい長さに切ります。
- フリルレタスは冷水にさらして水気を切り、食べやすい大きさにちぎります。
- 黄パプリカと玉ねぎは薄切りにします。
- 牛肉はひと口大に切り、油をひいて熱したフライパンで焼きます。
- 器に野菜と牛肉を盛りつけ、フライドガーリックを散らして完成です。
「野菜摂取量128g」と、キユーピーのレシピで紹介されているように、野菜もたっぷり摂れる栄養満点のサラダです。
すりごまが隠し味！アスパラのツナマヨサラダ
材料（2人分）
- ツナ缶[オイル漬け] 1缶(70g)
- アスパラ 8本(160g)
- 調味料（ポン酢しょうゆ 大さじ1、マヨネーズ 大さじ1と1/2、白すりごま 大さじ1/2）
作り方
- アスパラは根元を少し切り落として下1/3ほどの皮をむき、斜め2cm幅に切ります。
- 耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで1分加熱します。
- 水気を切って粗熱をとります。
- ボウルに調味料を入れて混ぜ、アスパラ、ツナ缶を加えて混ぜれば完成です。
「サンドイッチの具にもおすすめです♪」と紹介されており、お弁当のおかずにも便利なレシピです。
海鮮と合わせるアスパラガスサラダ
アスパラガスは海鮮との相性も抜群。えびなどの魚介類と合わせると、華やかで豪華なサラダに変身します。
えびとアスパラのガーリックタルタルサラダ
材料（2人前）
- むきえび 100g
- アスパラ 5本
- たまねぎ 30g
- にんにく 1片
- ゆでたまご 1個
- マヨネーズ 大さじ2
- 塩 少々
- こしょう 少々
- 片栗粉 適量
- サラダ油 大さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- サニーレタス 1枚
- ミニトマト 2個
作り方
- えびは下処理をします。アスパラは4cm程度に切り、熱湯で2分ゆでてざるにあげます。
- たまねぎはみじん切りに、にんにくは細かく刻みます。
- ボウルにゆでたまごを入れフォークでつぶし、たまねぎ、マヨネーズを加え混ぜます。
- えびに塩・こしょう・片栗粉をまぶします。
- フライパンにサラダ油、にんにくを入れ中火にかけ、えびを炒めます。
- えびに火が通ったらしょうゆを回し入れ、さっと炒め合わせます。
- すべての材料をボウルで混ぜ合わせます。
- サニーレタスとミニトマトを盛り付けたお皿にサラダを盛り付けて完成です。
「ガーリックの香ばしさがプラスされて夏の暑い日も食欲が増すレシピです」と紹介されており、食欲がない日にもおすすめです。
野菜との組み合わせで彩り豊かなサラダ
アスパラガスに他の野菜を組み合わせると、彩り豊かで栄養バランスのよいサラダになります。さまざまな食感も楽しめます。
アスパラガスとミニトマトのさっぱりサラダ
材料（2人前）
- アスパラガス 6本
- ミニトマト 8個
- ドレッシング（酢 大さじ2、オリーブオイル 大さじ1、砂糖 大さじ1/2、塩 ひとつまみ、黒こしょう ひとつまみ）
作り方
- アスパラガスは根元を切り落とし、ピーラーで根元の1/3の部分の筋を取り除き、1cm幅の斜め切りにします。
- 耐熱ボウルに切ったアスパラガスを入れ、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分ほど加熱します。
- ミニトマトはヘタを取り除き、半分に切ります。
- ボウルにドレッシングの材料を入れてよく混ぜ合わせます。
- アスパラガスとミニトマトを入れてよく混ぜ合わせ、器に盛り付けて完成です。
「少し甘酸っぱいドレッシングが胡椒でピリッとして美味しかったです。冷やすと更に美味しいです♪」という口コミがあります。さっぱりとした味わいで、暑い季節にもぴったりです。
グリーンアスパラガスとパプリカのサラダ
材料（2人分）
- グリーンアスパラガス 120g
- パプリカ(黄) 1/2個
- レタス 1枚
- ドレッシング（粒マスタード 小さじ1と1/2、ぽんず 大さじ1と1/2）
作り方
- アスパラガスは根元の固い部分を切り、はかまをそいで塩を加えた熱湯でゆで、3cm長さに切ります。
- 同じ湯でパプリカをさっとゆで、せん切りにします。
- レタスは食べやすく切ります。
- 材料をドレッシングで和えて完成です。
「ぽんずと粒マスタードのドレッシングで」と紹介されており、和洋折衷の風味が楽しめるサラダです。
様々なドレッシングで楽しむアスパラサラダ
アスパラガスはさまざまなドレッシングと相性が良く、ドレッシングを変えるだけで違った味わいを楽しめます。お好みのドレッシングでアレンジしてみましょう。
ベーコンとグリーンアスパラガスのサラダ
材料（2人分）
- グリーンアスパラガス 3本
- リーフレタス 2枚
- トマト 1/2個
- ベーコン 2枚
- １０００アイランドドレッシング 適量
作り方
- グリーンアスパラガスはピーラーで下半分の皮をむき、耐熱器に入れてラップをかけ、レンジ（600W）で約2分30秒加熱し、水にとって水気を切ります。
- リーフレタスは冷水にさらして水気を切り、食べやすい大きさにちぎります。
- トマトはくし形切りにします。
- ベーコンは短冊切りにし、耐熱器に入れてラップをかけ、レンジ（600W）で約50秒加熱します。
- 器に材料を盛りつけ、ドレッシングをかけて完成です。
「１０００アイランドドレッシングと相性の良い グリーンアスパラガスを使ったサラダです」と紹介されています。クリーミーなドレッシングとアスパラガスの相性が抜群です。
アスパラとトマトのガーリックオイルサラダ
材料（2人分）
- アスパラ 適量
- トマト 1個
- にんにく 1かけ
- オリーブオイル 大さじ3
- 塩・黒コショウ 各少々
- レモン汁 小さじ1
作り方
- にんにくは薄切り、アスパラは4cmくらいの長さに切ります。
- トマトは薄めの櫛形に切って深めの器に入れておきます。
- フライパンにオイルを入れ、弱火でにんにくとアスパラをじっくり焼きます。
- アスパラに火が通ったらオイルとにんにくごとトマトにかけて塩コショウしてレモン汁をふれば完成です。
「アスパラは細めのものだったので焼いて火を通しました。太いものは縦半分にカットするか、固めに茹でてからお使いください」とのアドバイスがあります。ガーリックの風味が効いた大人向けのサラダです。
まとめ：アスパラガスサラダを楽しもう
アスパラガスのサラダは、調理法や組み合わせる食材、ドレッシングによって様々なバリエーションが楽しめます。焼く、茹でる、レンジ加熱など、調理法を変えるだけでも食感や風味が変わりますし、肉や魚介類、他の野菜との組み合わせで栄養バランスも向上します。
また、アスパラガスには食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれているため、美味しく健康的な食事を楽しむことができます。旬の時期には特に甘みが強く、みずみずしさも際立ちますので、ぜひ新鮮なアスパラガスを選んでサラダに取り入れてみてください。
今回ご紹介したレシピを参考に、ご家庭でもアスパラガスの魅力が詰まったサラダを作ってみませんか？きっと食卓に彩りと喜びをもたらしてくれるはずです。
参考サイト
キッコーマン ホームクッキング https://www.kikkoman.co.jp/homecook/
クラシル https://www.kurashiru.com/
コープクッキング https://cooking.coop-kobe.net/
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: https://www.marukome.co.jp/recipe/detail/miso_081/
: https://www.kenkomayo.com/pro/g/grecipe15017-003/
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