朝食は一日の活力源であり、体調を整える重要な食事です。でも「忙しくて朝食を適当に済ませてしまう」「何を食べればいいのかわからない」といった悩みを抱えていませんか？実は、朝に口にする食品によって、その日のパフォーマンスが大きく左右されるのです。農林水産省によれば、朝食は就寝中に消費したブドウ糖を補う脳のエネルギー源。せっかく食べるなら、身体に良い効果をもたらす食品を選びたいですよね。この記事では、朝食に避けるべき食品と積極的に取り入れたい食品を紹介します。健康的な朝食習慣を身につけて、毎日をイキイキと過ごしましょう！
朝食が健康に与える重要な影響
朝食を食べる習慣は、健康的な生活の基礎となります。研究によれば、朝食を摂取することで体重管理がしやすくなり、冠状動脈疾患や2型糖尿病などの慢性疾患の発症リスクが低下するといった効果が確認されています。また、朝食を抜くと、次の食事で過食してしまう傾向があり、バランスの良い食事よりも糖分の多い食品を選んでしまいがちです。
朝食は単にお腹を満たすだけではなく、その質も非常に重要です。日本では朝食のスタイルが大きく「和食タイプ（ご飯と味噌汁中心）」と「洋食タイプ（パンと牛乳中心）」、そして「シリアルタイプ」に分けられますが、これらのスタイルによって、一日の食習慣や生活リズムにも違いが生じることがわかっています[^13]。
特に和食スタイルの朝食を摂取する人は、朝型の生活リズムと関連があり、タンパク質源の摂取、野菜の消費量、食物繊維の摂取量が多く、甘い飲み物の摂取が少ない傾向にあるのです[^13]。つまり、朝食の選択は、その一食だけでなく、一日全体の食習慣や健康状態に大きな影響を与えているのです。
朝食の栄養バランスと脳機能
朝食は脳のエネルギー源として特に重要です。睡眠中、私たちの体は約8時間ほど栄養を摂取していない状態が続きます。この「断食」状態を「破る」最初の食事が朝食（breakfast）の語源となっています[^11]。適切な朝食を摂ることで、血糖値が適度に上昇し、脳はエネルギーを得て十分に機能し始めます。
また、朝食をバランス良く摂ることで、午前中の集中力や認知能力が向上することも研究で示されています。特に子どもたちにとって、朝食の質は精神的健康にも関わってくる重要な要素です[^10]。
朝食で避けるべき食品トップ5
健康的な一日をスタートさせるためには、避けたほうが良い食品があります。以下に特に注意すべき食品を紹介します。
1. 白いパンのトースト
朝食の定番であるトーストですが、特に白いパンは食物繊維が少なく腹持ちが悪いため、朝食としては避けたほうが良いとされています。白いパンは精製された小麦粉を使用しているため、食物繊維や栄養素が除去されており、健康的なメリットがほとんどありません。また、白いパンは血糖値を急上昇させやすい性質を持っているため、その後の血糖値の急降下を引き起こし、空腹感やイライラなどの感情の不安定につながる可能性があります。
朝食にパンを選ぶ場合は、全粒粉のパンを選ぶことをおすすめします。また、ただのバタートーストではなく、卵やトマト、キュウリ、レタスなどの野菜、鶏胸肉などのタンパク質を追加してサンドイッチにすることで、栄養価を高めることができます。
2. 加工肉（ベーコン、ソーセージ、ハムなど）
朝食でよく見かけるベーコンやソーセージ、ハムなどの加工肉は、塩分が多く含まれており、カロリーも高めです。塩分が多い食事は、高血圧、脳卒中、心臓病のリスクを高める可能性があります。また、加工肉には保存性を高めたり味を良くするためにリン酸塩という添加物が使われていることが多く、これがカルシウムの吸収を妨げる働きがあります。
特に牛乳と一緒に摂取すると、牛乳に含まれるカルシウムの吸収が妨げられるため、骨の健康に悪影響を与える可能性があります。加工肉を食べる場合は、摂取する頻度を減らし、適度な量を心がけるようにしましょう。
3. 糖分の多いシリアルや味付きオートミール
一見健康的に思えるシリアルですが、多くの市販シリアルには大量の糖分が含まれています。糖分の多いシリアルを食べると、血中のブドウ糖レベルが急上昇し、一時的には体力の向上を感じたとしてもそれが持続せず、その後だるさを感じてしまうことがあります。
同様に、味付きオートミールも避けたほうが良い食品です。小分けされているものや味つきのインスタントタイプのオートミールには、大量の糖分と塩分が加えられている場合が多いです。例えば、シロップ味のオートミールは100gあたり約29.5gもの糖分を含んでいることがあります。
健康的な朝食のためには、シリアルを選ぶ場合は糖分の少ないものを選び、オートミールはプレーンなものを購入して、自分でフルーツなどを加えて味付けするようにしましょう。
4. スムージーだけの朝食
フルーツスムージーは健康的なイメージがありますが、朝食としてスムージーだけを飲むと、大量の糖分を摂取することになります。フルーツを混ぜると、その細胞壁から糖分が放出され、遊離糖へと変化します。この遊離糖は歯の健康やエネルギーレベル、健康的な体重の維持に悪影響を与える可能性があります。
また、スムージーにはタンパク質がほとんど含まれていないため、満腹感が持続しにくいという欠点もあります。寒い季節にはサラダやくだもののみの食事では体が冷える傾向にありますし、糖質が不足して血糖値が上がりづらい傾向にあるため、朝の集中力低下につながることもあります。
スムージーを朝食にする場合は、フルーツの量を減らして葉野菜を多めに加え、タンパク質源として植物性プロテインパウダーを追加することをおすすめします。
5. 飲み物だけで済ませる習慣
コーヒーや紅茶だけで朝食を済ませる習慣は、多くの栄養素を逃してしまう結果になります。固形物を食べて咀嚼することで唾液が分泌され、口腔内の健康を保つことができますが、起床後に固形物を食べないでいると唾液がしっかり分泌されず、口臭の原因になることもあります。
また、食事として炭水化物やタンパク質などの必要な栄養素を摂取できないため、午前中のエネルギー不足によるパフォーマンス低下や、次の食事での過食につながる可能性があります。
さらに、コーヒーと特定の食品との組み合わせにも注意が必要です。例えば、コーヒーに含まれるタンニンという成分がブドウパンに含まれる鉄分の吸収を阻害してしまうため、鉄分の吸収のためにはコーヒーは食後に飲むことをおすすめします。
朝食に取り入れたい健康的な食品
健康的な朝食のために、積極的に取り入れたい食品を紹介します。これらの食品は栄養価が高く、一日を元気に過ごすためのエネルギー源となります。
日本式朝食の健康効果
日本式の朝食（ご飯と味噌汁を中心としたもの）には、多くの健康効果があることが研究で示されています。日本式朝食を摂取する人は、マクロ栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物、ナトリウム）の摂取量が多く、特にビタミンKなどの微量栄養素の摂取と強い関連があります。
また、日本式朝食は朝型の生活リズム（モーニングクロノタイプ）と関連しており、これは健康的な生活習慣の指標とされています[^13]。日本式朝食を摂る習慣は、魚、卵、大豆などのタンパク質源の摂取と関連があり、バランスの取れた食習慣にもつながるのです。
タンパク質を含む食品
朝食にタンパク質を含む食品を取り入れることは、満腹感を持続させ、午前中のエネルギーレベルを維持するのに役立ちます。良いタンパク質源としては、卵、魚、豆腐、納豆などの大豆製品、低脂肪のヨーグルトなどがあります。
特に卵は完全なタンパク質源であり、ビタミンD、B12、セレン、コリンなどの重要な栄養素も含んでいます。納豆には血栓を溶かし血流を改善する効果がある納豆キナーゼが含まれていますが、熱に弱いため、温かいご飯に直接かけるのではなく、冷ましたご飯の上にかけるか別のおかずとして食べるのがおすすめです。
全粒穀物
全粒穀物は食物繊維が豊富で、消化が遅いため、より長時間にわたって安定したエネルギーを提供します。全粒粉のパン、玄米、オーツ麦などがこれに含まれます。
特に日本では、ご飯を主食とした朝食パターンは、パンを主食とした朝食パターンよりも栄養価が高いとされています。ただし、パンを選ぶ場合は、全粒粉のパンを選び、タンパク質や野菜と一緒に摂取することで栄養バランスを改善することができます。
野菜と果物
朝食に野菜や果物を取り入れることは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を摂取するのに最適な方法です。トマト、ほうれん草、キノコ類、ベリー類などは特に栄養価が高い選択肢です。
また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを多く含む魚やキノコ類、カルシウムの吸収を助けるビタミンCを含む大根などを味噌汁に入れると、より効率よくカルシウムを体に取り込むことができます。
朝食の食べ合わせで気をつけるべきポイント
食品単体だけでなく、その組み合わせによっても栄養素の吸収率や健康効果が変わってきます。以下に朝食での食べ合わせで気をつけるべきポイントを紹介します。
避けるべき食べ合わせ
- 納豆と熱々のご飯: 納豆に含まれる納豆キナーゼは熱に弱く、50℃以上になるとその働きがほとんど失われてしまいます。納豆は冷ましたご飯の上にかけるか、別のおかずとして食べるのがおすすめです。
- 牛乳と加工肉: 牛乳に含まれるカルシウムとハムやベーコンなどの加工肉に含まれるリン酸塩の組み合わせは、カルシウムの吸収を妨げます。牛乳を飲むなら、カルシウムの吸収を促進するビタミンDを多く含む魚やキノコと一緒に摂取しましょう。
- ワカメとネギの味噌汁: ネギに含まれるリューコリン成分がワカメに豊富に含まれるカルシウムの吸収を阻害します。味噌汁にワカメを入れる時は、ネギの代わりにキノコや大根を入れると良いでしょう。
- コーヒーとブドウパン: コーヒーに含まれるタンニンがブドウパンに含まれる鉄分の吸収を阻害します。コーヒーは食後に飲むか、鉄分の吸収を助けるビタミンCを多く含んだオレンジジュースに変更することをおすすめします。
- 食パンとジャム: 白い食パンは血糖値が急上昇しやすく、さらに甘いジャムを塗ることでさらに血糖値を上昇させます。血糖値の急上昇と急降下は血管にダメージを与え、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めます。全粒粉パンを選び、ジャムの代わりに野菜や卵、チーズなどのタンパク質と組み合わせましょう。
おすすめの食べ合わせ
- 全粒粉パンと卵: 全粒粉パンに含まれる食物繊維と卵のタンパク質の組み合わせは、血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を持続させます。
- ご飯と味噌汁: 日本の伝統的な朝食である「ご飯と味噌汁」の組み合わせは、様々な栄養素をバランスよく摂取でき、健康的な食習慣と関連しています。
- オートミールとフルーツ: プレーンのオートミールにフルーツを加えると、オートミールの食物繊維とフルーツのビタミン、ミネラルをバランスよく摂取できます。
忙しい朝でも実践できる健康的な朝食のコツ
忙しい朝でも健康的な朝食を摂るためのコツを紹介します。少しの工夫で、栄養バランスの良い朝食を簡単に準備することができます。
前夜の準備で時間短縮
朝の時間を節約するために、前夜に準備できることはたくさんあります。例えば：
- オーバーナイトオーツを作っておく（オーツ麦、牛乳、フルーツなどを容器に入れて冷蔵庫で一晩寝かせる）
- 朝食用の食材を洗って切っておく
- 朝食のサンドイッチの具材を準備しておく
前夜の少しの準備で、朝の慌ただしい時間でも栄養バランスの良い朝食を食べることができます。
簡単で栄養バランスの良い朝食レシピ
- 全粒粉トーストと卵: 全粒粉パンをトーストし、スクランブルエッグとトマトスライスを添えるだけの簡単メニュー。タンパク質、食物繊維、ビタミンをバランスよく摂取できます。
- ワンボウルの温野菜サラダ: 温野菜のサラダに豆腐などのタンパク質とじゃがいもやかぼちゃなど糖質の高い野菜を加えれば、サラダのワンボウルで朝食を完結することができます。
- カスタマイズおにぎり: おにぎりに海苔、鮭、梅干しなどを加えることで、単なる炭水化物だけでなく、他の栄養素も摂取できます。
- ヨーグルトパフェ: プレーンヨーグルトに、グラノーラ、フルーツ、ナッツなどをトッピングした簡単パフェ。タンパク質、食物繊維、ビタミン、健康的な脂質をバランスよく摂取できます。
健康的な朝食で一日をエネルギッシュに過ごそう
朝食は一日のスタートを切る重要な食事です。避けるべき食品と取り入れるべき食品を知り、適切な食べ合わせを意識することで、健康的で栄養バランスの良い朝食を摂ることができます。特に日本式の朝食（ご飯と味噌汁を中心としたもの）は、タンパク質源の摂取、野菜の消費量、食物繊維の摂取量を増やし、健康的な食習慣につながることが研究で示されています。
忙しい朝でも、前夜の準備や簡単な朝食レシピを活用することで、健康的な朝食習慣を身につけることは可能です。栄養バランスの良い朝食を摂ることで、午前中のパフォーマンスを向上させ、一日をエネルギッシュに過ごしましょう。
朝食で避けたいものとして、白いパンのトースト、加工肉、糖分の多いシリアルや味付きオートミール、スムージーだけの朝食、飲み物だけで済ませる習慣が挙げられます。反対に取り入れたいものとしては、日本式朝食の米と味噌汁、タンパク質を含む食品（卵、魚、大豆製品など）、全粒穀物、野菜と果物があります。
健康的な朝食習慣を身につけ、毎日を活力に満ちたものにしましょう。あなたの健康は、朝の一食から始まるのです。
参考情報
ニュースフィア「朝食に避けたい10の食品、食べたい5の食品」 https://newsphere.jp/list/breakfast_foods_to_eat_and_avoid_16/
ELLE「栄養士が警告！ 朝食に避けるべき12のメニューって？」 https://www.elle.com/jp/gourmet/gourmet-healthyfood/g75971/gpi-ngbreakfast-18-0413/
ANTI-A「管理栄養士に聞いた！朝に避けたほうがよい食習慣」 https://www.anti-a.org/news/jp/breakfast-habits-which-should-avoid
コメント