パン好きの方必見！食事や間食に手軽に楽しめるパン。朝食に、サンドイッチに、おやつに…と大活躍ですが、種類によってカロリーや栄養価が大きく異なることをご存知ですか？この記事では、パンのカロリーを徹底比較し、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる低カロリー・低糖質パンの選び方まで詳しくご紹介します。毎日の食事選びに役立つ情報満載なので、ぜひ最後までチェックしてみてください！
主要パン種別カロリーランキング
まずは代表的なパンのカロリーを種類別にランキング形式でご紹介します。朝食や間食にどのパンを選べばよいか悩んだときの参考にしてください。
食事パンのカロリーランキング
食事パンとして親しまれているパンのカロリーを100gあたりで比較してみましょう。
| 順位 | パンの種類 | 100gあたりのカロリー |
|---|---|---|
| 1位 | クロワッサン | 449kcal |
| 2位 | バターロール | 316kcal |
| 3位 | フランスパン | 289kcal |
| 4位 | 食パン | 248kcal |
| 5位 | ナン | 262kcal |
| 6位 | イングリッシュマフィン | 228kcal |
| 7位 | カンパーニュ | 219kcal |
クロワッサンはバターをたっぷり使った層状の生地が特徴で、食事パンの中でも突出して高カロリーであることがわかります。反対に、カンパーニュは強力粉や全粒粉に少量の砂糖と塩で作るため、比較的低カロリーに抑えられています。
一般的な食パンが6枚切りで1枚あたり約158〜169kcal、8枚切りだと約123〜126kcalとなります。厚みが薄くなるほどカロリーは下がりますので、食べる量を調整するのに便利です。
菓子パンのカロリーランキング
続いて、甘いものが好きな方に人気の菓子パンのカロリーを見てみましょう。
| 順位 | パンの種類 | 100gあたりのカロリー |
|---|---|---|
| 1位 | メロンパン | 349kcal |
| 2位 | 揚げパン | 369kcal |
| 3位 | シナモンロール | 298kcal |
| 4位 | チョコレートパン | 320kcal |
| 5位 | クリームパン | 286kcal |
| 6位 | あんぱん | 267kcal |
| 7位 | レーズンパン | 269kcal |
菓子パンの中でも、メロンパンはクッキー生地を乗せて作られるため高カロリー。また、揚げパンは油で調理した後に砂糖をまぶすため、カロリーと糖質のダブルパンチとなります。反対に、クリームパンやあんぱんは比較的カロリーが低めです。
普段何気なく口にしている菓子パン。1個あたりのカロリーも把握しておくと食事管理の参考になります。メロンパン1個（約82g）で276kcal、あんぱん1個（約81g）で218kcalとなっています。
調理パンのカロリーランキング
お昼ごはんやおやつに便利な調理パンのカロリーも確認しておきましょう。
| 順位 | パンの種類 | 100gあたりのカロリー |
|---|---|---|
| 1位 | 明太フランスパン | 352kcal |
| 2位 | カレーパン | 302kcal |
| 3位 | ホットドッグ | 264kcal |
| 4位 | ピザトースト | 248kcal |
| 5位 | コロッケパン | 232kcal |
| 6位 | 焼きそばパン | 212kcal |
調理パンの中では明太フランスパンが最もカロリーが高く、カレーパンが続きます。カレーパンは揚げ調理をするため高カロリーになりがちです。焼きそばパンは比較的カロリーが低めです。
ダイエット中でも安心！低カロリー・低糖質パンの選び方
ダイエット中でもパンを諦めきれない方に朗報です。実はパンの中にも、工夫次第で比較的ダイエット向きのものがあります。ここでは太りにくいパンの特徴と選び方についてご紹介します。
ダイエットに最適なパン5選
ダイエット中でも比較的取り入れやすいパンをご紹介します。
1. ライ麦パン
ライ麦パンは食物繊維やビタミンB類、ミネラルが豊富で、GI値も55と低めです。食べ応えがあるため少量でも満足感が得られるのが特徴です。
| カロリー | 脂質 | 糖質 |
|---|---|---|
| 252kcal/100g | 2.2g | 52.7g(炭水化物) |
2. 糖質カット（低糖質）パン
近年人気の低糖質パンは、通常のパンと比べて糖質を15〜35%カットしているものが多く、血糖値の上昇を抑えてくれます。
| カロリー | 脂質 | 糖質 |
|---|---|---|
| 66〜188kcal/個 | 2.7〜13.8g | 2.0〜8.1g |
商品によって数値は異なりますが、低糖質・低カロリーなのが魅力です。ローソンの「NL ブランパン」シリーズやセブン-イレブンの「糖質を控えた」シリーズなど、コンビニでも手に入りやすくなっています。
3. 全粒粉入りパン
全粒粉パンは、精製された小麦粉ではなく、小麦の表皮や胚芽を含んだ全粒粉を使用しているため、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。GI値も50と低く、血糖値の急上昇を防ぎます。
| カロリー | 脂質 | 糖質 |
|---|---|---|
| 251kcal/100g | 5.7g | 45.5g(炭水化物) |
4. ベーグル
ベーグルは焼く前に茹でる調理法のため、バターや牛乳、卵が少なく、脂質が低いのが特徴です。もちもちした食感で食べ応えもあります。
| カロリー | 脂質 | 糖質 |
|---|---|---|
| 270kcal/100g | 2.0g | 54.6g(炭水化物) |
5. フランスパン
フランスパンは驚くほど脂質が低く、100gあたりわずか1.3gしか含まれていません。ただし、GI値は高めなので、食べる量には注意が必要です。
| カロリー | 脂質 | 糖質 |
|---|---|---|
| 289kcal/100g | 1.3g | 57.5g(炭水化物) |
手作りでヘルシーに！蒸しパンの糖質オフテクニック
市販のパンに頼らず、自宅で手軽に作れる蒸しパン。工夫次第でカロリーや糖質を抑えることができます。通常の蒸しパンは100gあたり280kcalほどありますが、砂糖の量を減らしたり材料を工夫したりすることで、より健康的に楽しむことができます。
低糖質蒸しパンの作り方ポイント
蒸しパンを低糖質にする一番簡単な方法は、砂糖の量を減らすことです。ただし、砂糖には甘みだけでなく、生地をしっとりさせる保水効果もあるため、極端に減らすとおいしさが損なわれます。レシピの砂糖の量から5割程度減らし、物足りなければ抹茶パウダーやココア、シナモンで風味をつけるのがおすすめです。
また、小麦粉の代わりにおからパウダーを使用すると、糖質を抑えつつ食物繊維を増やすことができます。おからパウダーは水分を吸収しやすいので、やや水分多めに調整すると良いでしょう。
今注目の機能性パン！ベースブレードの魅力
ダイエット中でもパンを楽しみたい方におすすめなのが、近年人気の完全栄養食パン「ベースブレッド」です。通常のパンと比べて糖質を約15〜35%カットしながら、たんぱく質を13.5g含有している栄養バランスに優れたパンです。
ベースブレッドの種類と特徴
ベースブレッドには、プレーン、チョコレート、メープル、シナモンなどの食事パンから、こしあん、ミルク、カレーなどの菓子パン・調理パンまで豊富なラインナップがあります。どれも高たんぱく・低糖質で、日常の食事に取り入れやすいのが特徴です。
特におすすめは、チョコレート味。しっとりとしたチョコがマーブル状に折り込まれ、そのまま食べてもおいしく、持ち運びにも便利です。半分にカットして目玉焼きやハムをサンドすれば朝食にもぴったりです。
太りにくいパンの食べ方テクニック
パン選びだけでなく、食べ方も工夫することでカロリーコントロールができます。以下のポイントを押さえておきましょう。
食事パンを選ぶ際のポイント
- 厚さを考える: 食パンなら8枚切りや10枚切りなど薄めのものを選べば、1枚あたりのカロリーを抑えられます。6枚切り食パン1枚が約160kcalなのに対し、10枚切りなら約100kcalと大きな差があります。
- 素材にこだわる: 全粒粉やライ麦など食物繊維を多く含む素材で作られたパンを選びましょう。腹持ちがよく、血糖値の急上昇も防げます。
- トッピングに注意: バターやジャム、マーガリンなどの脂質や糖質の高いトッピングは控えめにしましょう。代わりにアボカドやサラダチキン、低脂肪チーズなどのヘルシーな具材を活用することをおすすめします。
避けるべきパンと代替案
ダイエット中はできるだけ避けたほうがよいパンと、その代替となるおすすめパンをご紹介します。
ダイエット中に控えたいパン4選
- クロワッサン: 100gあたり438kcal、脂質26.8gと非常に高カロリー・高脂質です。代わりに、全粒粉パンや糖質カットクロワッサンを選びましょう。
- 食パン（高級食パン）: GI値が91と非常に高く、血糖値を急上昇させやすいです。薄切りにするか、全粒粉入りのものを選びましょう。
- 揚げパン: 油と砂糖の両方を使うため、カロリーが369kcal/100gと高めです。代わりに焼きタイプのパンを選びましょう。
- ロールパン: バターを多く使用しているため、カロリーが309kcal/100gと高めです。硬めのパンやベーグルなどを代替として検討しましょう。
低糖質パンの注目ブランド
最近のコンビニやスーパーでは様々な機能性パンが販売されています。特に人気の高いものをピックアップしました。
セブン-イレブンの低糖質パン
セブン-イレブンでは「糖質を控えたハムチーズデニッシュ」や「糖質を控えたシナモンロール」など、おいしさはそのままに糖質を抑えたパンが充実しています。特にハムチーズデニッシュは、おいしさと満足感を両立させつつ、糖質をカットしている点が人気の理由です。
ローソンのNLシリーズ
ローソンの「NL 糖質オフのしっとりパン」シリーズは、特に「フランクフルトとチーズ」が人気です。しっとりした食感とボリューム感がありながら糖質をカットしているので、満足感を得やすいのが特徴です。
Pascoの低糖質ブランシリーズ
Pascoの「低糖質ブラン食パン」は、1枚あたりの糖質がわずか5.5gと、通常の食パンの約1/8に抑えられています。食物繊維も豊富で、ダイエット中の方に特におすすめです。
まとめ：カロリーを知って賢くパンを楽しむ
パンのカロリーや栄養価を知ることで、自分のライフスタイルや目標に合わせた賢い選択ができます。ダイエット中だからといってパンを完全に避ける必要はなく、低糖質パンや全粒粉パンなど選び方を工夫することで、罪悪感なく楽しむことができるのです。
また、最近は機能性に優れた様々なパンが登場しており、特にコンビニやスーパーでも手軽に購入できるようになりました。ベースブレッドのような完全栄養食パンや、各社から出ている低糖質パンは、忙しい現代人の強い味方になってくれるでしょう。
パン選びに迷ったら、この記事の情報を参考に、自分に合ったパンを見つけてみてください。健康的な食生活は、毎日の小さな選択の積み重ねから始まります。
参考サイト
ベースフード公式サイト https://basefood.co.jp/
Oggi.jp https://oggi.jp/
POPTEEN https://popteen.co.jp/
パンテナ https://pantena.jp/
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